アキラの報告書：1ヶ月間ダイエット

1ヶ月間のダイエットで3kg体重を減らしました (2004/1/1-1/31)

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レポート

はじめに

食べすぎ、運動不足、ストレス、さまざまな要因により、管理人の体重の増加は留まることを知りません。現在の身長170 [cm] に対して、BMIが22となる理想体重は1.7×1.7×22＝63.58 [kg]なのですが、すでに15 [kg]ほどオーバーしております。せめて少しでも落としていこうと思い立ち、減量を行うことと相成りました。目標はすこし大きく、1ヶ月で体重を、BMIが25となる72.25 [kg]まで落とすことです。

減量方法

なるべく日常の業務に支障をきたすことなく減量をすることが良いと考えられます。ただし、この時期は業務に追われる時期で、長期的な食生活の変化や生活サイクルのリズム化といった方法はなかなかとりにくいです。たとえば、時間の節約を考え、業者の用意する弁当や食堂を利用するなど自炊を行わないことが多いため、食事内容を変更することでダイエット効果を期待する、偏食系のダイエット（りんご、たまご、グレープフルーツなど）や低インシュリンダイエット（低GI値の食材を食べる）などの手法をそのまま適用できません。また、長期の時間をとることが難しいため、何時間も風呂に入る、運動するといった手法の適用も同様に困難です。寄生虫を飼うとか、脂肪吸引手術を行う、薬を服用するといった手法も考えられるのですが、ストレスの原因となり日常生活に支障をきたす可能性がありますし、後遺症という問題を考えると、健康のために減量するという本来の目的に反します。

そこで、本実験では、日常生活で簡単に実行可能な以下のことをストレスを感じない範囲で行い、減量することにしました。

可能な限り動く。
エレベータを使わず階段を利用する等です。運動による、エネルギー消費と筋力の増強による基礎代謝量の増加を期待します。
大食い、おやつをやめる。
よくおやつを購入していたので、これをやめることにします。また、毎回の食事量が多く、食事後にさらに食べ物を購入することも多かったので、これも制限することにします。これら食事量減少による摂取カロリー減少を期待します。また、同時に経済的にも良い効果が期待できます。
食事は良く噛んで食べる。
よく噛むことで、噛むことによるエネルギー消費、少量でも満腹感を得られることによる大食いの抑制、唾液分泌による健康への寄与を期待します。
記録をつける。
毎日の体重、食事内容、活動内容の記録をつけることで、フィードバック制御を行うことを期待します。
常に痩せている自分を思い描く。
精神的、心理的な要素の影響を期待します。

また、さらなる減量と胃の容量の減少を期待し、プロジェクト期間中の休日を利用して、2日間の断食（ファスティング）を行いました。

結果

以下、1ヶ月間の体重の推移および食事内容、日々のコメントを示します。なお、体重は起きた直後に計測しています。また、体重の推移、前日との体重の差分の推移、摂取カロリーの推移をそれぞれ図に示します。さらに、前日の摂取カロリーと体重の差分の関係をプロットしたものを図に示します。なお、標準摂取カロリーは自分の日常生活を考慮し、

標準摂取カロリー＝標準体重 [kg] ×30 [kcal/kg] ＝ 63.58×30 ＝ 1900 kcal

としています。なお、30という数値は、年齢や生活スタイルによって、25～30（軽度）、30～35（中程度）、35～40（やや重い）、40～（重い）の4段階に分けられるそうです。標準摂取カロリーは、標準体重を元にして計算しているため、標準摂取カロリー分の食事をするだけで減量できると考えられます。

日付	体重、予想摂取カロリー	食事内容、コメント
1/1 (Thu)	77.2 kg 1600 kcal	朝：ご飯昼：焼きそば（コ、600kcal）夜：ミートスパ（コ、700kcal）いきなり変な食生活でスタート。炭水化物の取りすぎだ。この先どうなることやら。
1/2 (Fri)	76.3 kg 2000 kcal	朝：サンドイッチ（コ、304kcal）昼：丼＋煮物＋他（家）夜：てっちり（家）単に昨日の体重が重かっただけのような気がする。昼、夜は少し大目の食事量だった。
1/3 (Sat)	76.0 kg 2000 kcal	朝：いろいろ（家）昼：弁当（家）夜：サンドイッチ（コ、317kcal）、栄養調整食品（コ、178kcal）夜：おにぎり（コ、388kcal）なぜか減っている。夜食のおにぎりはいらなかったなと反省。
1/4 (Sun)	76.3 kg 1350 kcal	朝：チーズかまぼこ（コ、150kcal）昼：サンドイッチ（コ、453kcal）夕：レトルトカレー（コ、400kcal）夜：そば（コ、350kcal）少し増えた。食数が多かったが合計カロリーは少なめ。
1/5 (Mon)	75.8 kg 2400 kcal	朝：豆腐1丁（200kcal）、栄養調整食品（220kcal）×2 昼：弁当（449kcal＋400kcal）夜：天津飯セット（外）朝、食べ過ぎたなあ。意外と弁当のご飯のカロリーが高い。全部食べると437kcal。
1/6 (Tue)	76.1 kg 2160 kcal	朝：豆腐1丁（200kcal）昼：弁当（431kcal＋437kcal）夜：和定食（外）夜：栄養調整食品（160kcal）あまり減ってるような気がしない。水分量の変動が一番体重の変動に影響してそう。脂肪量のみをうまく測れたらよいのだが。
1/7 (Wed)	75.5 kg 1500 kcal	昼：弁当（445kcal＋100kcal）夜：豚チーズ入りモダン焼き（外）体重計（デジタル）の表示が、乗る位置や体勢によってかなり変動することが発覚。あまり数値を信じられなくなってきた。
1/8 (Thu)	75.5 kg 1700 kcal	朝：サンドイッチ（200kcal）昼：弁当（329kcal＋200kcal）夜：和定食（外）まあ、減ってきてるんだろうな。最近、エレベータ使ってるので、控えねば。
1/9 (Fri)	75.2 kg 1800 kcal	昼：ランチ（外）夜：和定食（外）意外と減ってる。明日から3日間、オリジナルの断食を行うことにした。効果のほどはいかに。
1/10 (Sat)	74.8 kg 0 kcal	断食1日目断食しなくても減ってるが。今日から断食。ただし、水分とお茶とサプリメントと野菜ジュース1本までは摂取可とした。特に苦痛はなかった。
1/11 (Sun)	74.0 kg 0 kcal	断食2日目予想以上に減った。脂肪だけでなく筋肉もかなり落ちてるんだろうな。さすがに2日目になると、お腹が寂しくなってきたが、我慢できないほどではない。
1/12 (Mon)	72.7 kg 1520 kcal	昼：かにぞうすい（コ、275kcal）、栄養調整食品（コ、180kcal）夜：おむすびセット（コ、459kcal）夜：豆腐3丁（200kcal×3）予想以上に減って体重が目標近くになった。一気に体重が減って危険そう、気になって本業に支障が出そうなので断食を中止し、今日から食事をとることにした。豆腐3丁は多かった。
1/13 (Tue)	73.3 kg 1710 kcal	朝：サンドイッチ（コ、200kcal）昼：弁当（360kcal＋300kcal）夜：サンドイッチ（コ、400kcal）、パン（コ、450kcal）体重はいい感じ。当分の間、73kg台を維持できればいいだろう。
1/14 (Wed)	-- kg 2000 kcal	朝：そば（コ、330kcal）昼：弁当（357kcal＋457kcal）夜：和定食（外）体重を測るタイミングを逃す。締切り間際でかなりの修羅場に。
1/15 (Thu)	-- kg 2000 kcal	朝：シリアル（400kcal）昼：弁当（400＋457kcal）昼：洋定食（外）体重を測るタイミングを逃す。最近、修羅場。
1/16 (Fri)	-- kg 2000 kcal	朝：おにぎりセット（388kcal）朝：弁当（400＋457kcal）夜：カキフライ定食（外）少し寝るものの、依然として修羅場。体重どころでない。
1/17 (Sat)	-- kg 2200 kcal	朝：おにぎりセット（400kcal）朝：ミートスパ（717kcal）夕：そば（コ、320kcal）、パン夜：おにぎりセット（コ、480kcal）昨日から徹夜。体の調子が良くない。体重も測れず。炭水化物の摂取量が多いように思えるが、もう少し減らすか。
1/18 (Sun)	-- kg 1800 kcal	朝：ジャージャー麺（414kcal）夕：焼きそば（コ、380kcal）、おにぎり、栄養調整食品（135kcal）夜：スパゲティ（コ、430kcal）ほぼ徹夜。最近体調がかなり悪い。幻覚は見えないが、幻聴が聞こえる。大丈夫かな。
1/19 (Mon)	-- kg 1800 kcal	朝：弁当（コ、500kcal）昼：弁当（450＋300kcal）夜：スパゲティ（コ、450kcal）まだまだ修羅場は続く。体重どころで無い。なお、一瞬だけ夜に帰ってシャワー後に体重計に乗ると74kgだった。
1/20 (Tue)	-- kg 2000 kcal	朝：サンドイッチ（コ、400kal）、パン昼：弁当（コ、400＋400kal）、パン夜：和定食（外）精神的に落ち込んだ日だった。。
1/21 (Wed)	-- kg 2000 kcal	朝：サンドイッチ（コ、345kal）、パン昼：弁当夜：洋定食（外）、クレープラストスパート。。
1/22 (Thu)	73.2 kg 1800 kcal	昼：弁当（397＋437kcal）夜：洋定食（外）、クッキー普通の日常生活に戻ったような気がする。久々に普通に寝れたので起床時に体重を計測した。いい感じかな。最近、お菓子を食べてしまっているので気をつけよう。。
1/23 (Fri)	72.6 kg 2000 kcal	昼：弁当（400＋437kcal）、クッキー夜：チキンカツカレー（外）、おにぎり良く寝た。14時間くらい。久々にぐっすり寝て計ると、結構減ってる。断食をしたというのもあるだろうが、1週間の修羅場でやつれたといったほうが正解か。
1/24 (Sat)	72.6 kg 2300 kcal	昼：スパゲティ（コ、680kcal）、スープ（180kcal）夜：コース料理（外）夜：おでん、赤飯ほとんど寝てた。夜は食べ過ぎた。
1/25 (Sun)	74.2 kg 2200 kcal	昼：おでん、赤飯夜：すきやき、ケーキ一日ほとんど寝てた。体重がやたら増えてる。昨日と同じく、夜は食べ過ぎた。
1/26 (Mon)	75.2 kg 1800 kcal	昼：弁当（400＋417kcal）夜：和定食（外）どんどん増えてる・・。
1/27 (Tue)	73.6 kg 2000 kcal	昼：もち夜：焼肉弁当（コ、950kcal）、もち一日中寝てた。
1/28 (Wed)	74.2 kg 2000 kcal	昼：弁当（420＋200kcal）夜：サムゲタンなど（外）この調子では目標まで到達できなさそう。この1週間で増えすぎ。
1/29 (Thu)	74.2 kg 2200 kcal	昼：弁当（420＋417kcal）夜：豚めし（外、1000kcal）夜：スナック菓子（400kcal）目標達成は無理そうだ。失敗か。お菓子とか食べて、もうやる気が・・。
1/30 (Fri)	74.2 kg 2200 kcal	昼：弁当（450＋417kcal）夜：豚丼（外、1000kcal）夜：豆腐など（300kcal）もうだめだな、これは。
1/31 (Sat)	74.5 kg 2500 kcal	朝：シリアル（500kcal）、豆腐一丁（200kcal）昼：雑炊（200kcal）、パン（400kcal）夜：ビーフシチュー、ピザ、サラダ、デザート終了。目標までは到達できず・・。

※ カロリー計算は適当。飲み物、サプリメント等を考慮していない。
※ コ：コンビニ、外：外食

下図はそれぞれ、体重の推移、体重の差分の推移、摂取カロリーの推移、前日の摂取カロリーと体重の差分を表しています。

実験期間中の中盤まで順調に減少し目標達成まであとひといきだったのですが、最後の1週間で一転して体重が増加してしましました。しかしながら、目標まで達成しなかったものの、1ヶ月で3kg弱減少することが出来ました。また図より、断食期間中は、明らかに体重が減少していることがわかります。さらに、断食後、体重の計測できないような多忙な日々が続きましたが、その間、断食後の体重を維持することが出来ています。つまり、断食と多忙な日々には一時的であるものの体重を減少させる効果があると考えられます。

右下図に、前日の摂取カロリー量と体重の差分をプロットしたものを示してします。サンプル数が少ないため、また、摂取カロリー量の計算がいい加減なため、傾向はわかりにくいのですが、ある程度の相関があるように見えます。